Panická ataka je náhlý, intenzivní pocit strachu nebo úzkosti, který může nastat bez zjevného důvodu. Doprovází ji řada nepříjemných fyzických příznaků, jako je zrychlený srdeční tep, pocení, závrať, pocit dušnosti a dokonce i bolest na hrudi. Panické ataky mohou nastat v nejneočekávanějších situacích a výrazně narušovat každodenní život. Je však důležité si uvědomit, že tento stav lze kontrolovat a léčit.
V tomto článku vám poradíme, co dělat při panických atakách, abyste se s nimi vypořádali a získali zpět pocit klidu.
Uznání problému – první krok k řešení
Pokud se setkáte s panickou atakou, je důležité si přiznat, že jde o dočasný a bezpečný jev. Panická ataka neohrožuje život, ale může být velmi děsivá. Uvědomění si, co se s vámi děje a že tento stav přejde, může pomoci snížit strach a napětí.
Používejte dechová cvičení
Během panické ataky je klíčovým krokem uklidnění dechu. Když člověk zažívá strach, jeho dech se zrychluje a je mělčí, což zhoršuje příznaky. Abyste se s tímto stavem vyrovnali, zkuste jednoduchá dechová cvičení:
- Nadechněte se hluboce nosem, počítejte do 4.
- Zadržte dech na 4 sekundy.
- Pomalu vydechněte ústy, počítejte do 6.
- Opakujte několikrát.
- Tato cvičení pomáhají aktivovat parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za uvolnění těla, a zmírňují příznaky panické ataky.
Soustřeďte se na okolní svět
Pokuste se odpoutat od svých pocitů a zaměřte se na to, co se děje kolem vás. Tato technika se nazývá „mindfulness“ (všímavost) a pomáhá přenést pozornost z vnitřního stavu na vnější detaily. Například:
- Všimněte si barev, textur a tvarů kolem vás.
- Snažte se slyšet různé zvuky, které vám připadají neobvyklé.
- Soustřeďte se na pocity ve svém těle – jak sedíte nebo stojíte, co cítíte na pokožce.
- Tato technika vám pomůže získat kontrolu nad situací a odvrátit pozornost od úzkosti.
Používejte techniku „krátké zdržení“
Když vás panická ataka přepadne, zkuste zpomalit své reakce.
Zkuste následující:
- Pohlaďte si ruce nebo nohy.
- Postupně uvolňujte každou skupinu svalů – začněte nohama a postupujte směrem nahoru.
- Zvedněte ruce nad hlavu a uvolněte je, snažte se cítit uvolnění v každém pohybu.
- Tato technika pomáhá zpomalit nervové vzrušení a získat pocit kontroly.
Odpoutávací manévry
Jednoduché činnosti, jako je přemýšlení o něčem neutrálním, mohou pomoci odvést vaši pozornost od strachu.
Například:
- Pokuste se vyjmenovat 5 předmětů, které vidíte kolem sebe.
- Vzpomeňte si na několik vtipných příběhů nebo vtipů.
- Představte si, že jste na svém oblíbeném místě, které vám přináší klid.
- Tyto jednoduché manévry umožňují snížit úzkost, protože pozornost se přesune z vnitřních pocitů na vnější svět.
Používání techniky „uzemnění“
To je účinná technika, která pomáhá „vrátit se“ do přítomného okamžiku a zmírnit pocit strachu. Jedna z variant:
- Přiložte ruku k zemi nebo tvrdé ploše.
- Cítíte texturu této plochy, její chlad nebo teplo.
- Řekněte si: „Jsem tady a teď“, „To přejde“, „Jsem v bezpečí“.
- Tato metoda pomáhá obnovit pocit kontroly a zmírnit nadměrné obavy.
Pijte vodu nebo si dejte něco lehkého
Pokud při panické atace cítíte závrať nebo nevolnost, může pomoci malé množství vody nebo lehká svačina. Voda pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi a jídlo může snížit napětí, protože panika často způsobuje pocit nedostatku energie.
Přestaňte se vyhýbat místům nebo situacím
Mnoho lidí, kteří zažili panickou ataku, začnou se vyhýbat těm místům nebo situacím, kde k tomu došlo. Je však důležité si uvědomit, že vyhýbání se pouze zvyšuje úzkost a zhoršuje problém. Postupně se vracejte do těchto situací a získávejte zkušenosti s „normálním“ chováním, čímž snižujete svou úzkost a rozvíjíte odolnost.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Pokud se panické ataky stávají pravidelnými nebo jsou doprovázeny silnými fyzickými příznaky, jako jsou závrať, bolest na hrudi, mdloby, je důležité vyhledat pomoc lékaře. V některých případech mohou být panické ataky příznakem závažnějších poruch, jako je úzkostná porucha nebo deprese. Psychoterapie, včetně kognitivně-behaviorální terapie, může být velmi účinná při léčbě panických atak, a v některých případech mohou být předepsány léky, které pomáhají zvládat úzkost.
Prevence panických atak
Některé kroky mohou pomoci snížit pravděpodobnost vzniku panických atak:
- Pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat úroveň stresu.
- Vyvážená strava a dodržování spánkového režimu také ovlivňují celkovou pohodu.
- Meditace, jóga, dechová cvičení mohou být skvélé způsoby prevence.
- Řízení stresu různými relaxačními metodami pomáhá předcházet panickým atakám.
Panické ataky mohou být děsivé a nepříjemné, ale je důležité si pamatovat, že s nimi lze bojovat. Použití různých technik sebezáchovy, jako jsou dechová cvičení, všímavost a uzemnění, stejně jako pravidelné vyhledávání odborné pomoci, vám pomohou znovu získat kontrolu nad svým stavem a zlepšit kvalitu života. Nebojte se požádat o pomoc — psychoterapie a medikamentózní léčba mohou výrazně zlepšit vaši pohodu a pomoci se vypořádat s panickými atakami.
