Hypertenze, nebo vysoký krevní tlak, je jedním z nejběžnějších onemocnění kardiovaskulárního systému. Každým rokem se stále více lidí potýká s tímto stavem. Mnozí pacienti se ptají, zda je možné se sportovat při hypertenzi a jaké fyzické aktivity jsou pro ně bezpečné. V tomto článku se podíváme na to, jak sport ovlivňuje krevní tlak, jaká cvičení jsou doporučena a jakým cvičením se vyhnout, a nabídneme užitečné rady od lékařů.
Co je to hypertenze?
Hypertenze je chronické onemocnění, při kterém je krevní tlak stabilně vyšší než normální. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by mělo být normální krevní tlak u dospělého člověka nižší než 120/80 mm Hg. Pokud hodnoty tlaku přesáhnou 140/90 mm Hg, jedná se o hypertenzi.
Příznaky hypertenze mohou být nenápadné, ale někdy pacienti mohou pociťovat bolesti hlavy, závratě, šumění v uších, slabost a únavu. S časem může hypertenze vést k vážným komplikacím, jako jsou mrtvice, infarkt myokardu a selhání ledvin.
Jak sport ovlivňuje krevní tlak?
Fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak kontrolovat hypertenzi. Pomáhá zlepšit fungování srdce a cév, snížit stres a zlepšit celkový stav organismu. Pravidelné cvičení může pomoci:
- Snížit krevní tlak v klidu.
- Zlepšit prokrvení a snížit zátěž na srdce.
- Snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Kontrolovat tělesnou hmotnost a snížit úroveň stresu.
Studie ukazují, že mírná fyzická aktivita, jako je chůze, plavání a jóga, významně přispívá k poklesu krevního tlaku u lidí s hypertenzí.
Druhy fyzické aktivity při hypertenzi
Povolené druhy zátěže
Pro osoby s hypertenzí je důležité vybrat takové sporty, které nezpůsobují náhlé zvýšení tlaku a nezatěžují kardiovaskulární systém. Mezi doporučené aktivity patří:
- Chůze Chůze je jednou z nejbezpečnějších a nejdostupnějších forem fyzické aktivity. Je to kardiovaskulární zátěž, která posiluje srdce a pomáhá snižovat krevní tlak. Doporučuje se chodit každý den na čerstvém vzduchu po dobu 30–40 minut.
- Plavání Plavání je skvělý způsob, jak trénovat všechny svalové skupiny a posílit kardiovaskulární systém, aniž by vytvářelo velkou zátěž na klouby a srdce. Doporučuje se plavat 2–3krát týdně po dobu 30 minut.
- Cyklistika Jízda na kole pomáhá zlepšit prokrvení a posílit svaly nohou. Je důležité sledovat intenzitu tréninků, aby nedošlo k přetížení srdce.
- Jóga Jóga pomáhá snižovat úroveň stresu, zlepšuje flexibilitu a podporuje zdraví srdce. Měkké pozice a dechová cvičení jsou zvláště užitečné pro osoby s hypertenzí. Doporučuje se cvičit jógu pod vedením zkušeného instruktora, aby se předešlo přetížení.
- Lehký běh Lehký běh (nebo klus) může být pro osoby s hypertenzí prospěšný, pokud je jeho intenzita kontrolována. Doporučuje se začít s krátkými vzdálenostmi a postupně zvyšovat zátěž.
Druhy zátěže, kterým je třeba se vyhnout
Některé druhy fyzické aktivity mohou být nebezpečné pro osoby s hypertenzí, protože mohou způsobit náhlé změny krevního tlaku. Mezi tyto aktivity patří:
- Silové tréninky s těžkými váhami Zvedání těžkých vah může vést k krátkodobému, ale výraznému zvýšení tlaku. Zejména je nebezpečné provádět cvičení s vysokou váhou, protože vytvářejí další zátěž na kardiovaskulární systém.
- Intenzivní kardiovaskulární zátěže Běh na dlouhé vzdálenosti a vysoce intenzivní tréninky (HIIT) mohou být příliš náročné pro osoby s hypertenzí, zejména pokud tlak není dobře kontrolován.
- Sportovní hry (fotbal, basketbal) Hry, které zahrnují prudké výkyvy, skákání a pohyby, mohou způsobit náhlé změny v krevním tlaku, což může vést k komplikacím.
Jak správně cvičit při hypertenzi?
- Konzultace s lékařem Před zahájením jakékoli fyzické aktivity se doporučuje konzultovat lékaře. Ten určí stupeň hypertenze, nařídí potřebná vyšetření a doporučí optimální tréninkový program.
- Postupné zvyšování zátěže Začněte tréninky s nízkou intenzitou a postupně zvyšujte zátěž. To umožní tělu přizpůsobit se fyzickým zátěžím bez výkyvů krevního tlaku.
- Monitorování krevního tlaku Pravidelně měřte krevní tlak před a po trénincích. To vám pomůže sledovat reakci těla a upravit zátěž.
- Rozcvička a závěr tréninku Nezapomeňte na rozcvičku před tréninkem a závěr po něm. Pomůže to připravit srdce a cévy na zátěž a sníží riziko zranění.
- Správné dýchání Důležitým aspektem tréninků je správné dýchání. Při zvedání těžkých vah a jiných cvičeních nezadržujte dech, protože to může zvýšit krevní tlak.
Rady lékařů
Lékaři doporučují pacientům s hypertenzí věnovat pozornost pravidelnosti fyzické aktivity, nikoli intenzitě. Lepší je cvičit každý den s lehkou zátěží, než provádět vzácné a příliš intenzivní tréninky. Dále je důležité vzít v úvahu věk pacienta, jeho celkový zdravotní stav a stupeň hypertenze. U lidí starších 60 let mohou být například kontraindikovány příliš intenzivní kardiovaskulární zátěže.
Výhody fyzické aktivity při hypertenzi
- Snížení tlaku: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat krevní tlak, což umožňuje snížit potřebu medikamentózní léčby.
- Posílení srdce: Fyzická aktivita zlepšuje fungování srdce a cév, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Kontrola hmotnosti: Sport pomáhá snížit nadváhu, která je jedním z rizikových faktorů hypertenze.
- Zlepšení nálady: Fyzická aktivita podporuje produkci endorfinů, což zlepšuje psychicko-emocionální stav.
Závěr
Cvičení může být pro osoby s hypertenzí prospěšné, ale je důležité vybrat vhodné druhy zátěže a konzultovat je s lékařem. Lehká kardiovaskulární zátěž, plavání, jóga a chůze jsou bezpečné a účinné způsoby, jak kontrolovat krevní tlak a udržovat zdraví srdce. Nezapomeňte sledovat své pocity a pravidelně měřit krevní tlak.
