Vysoký arteriální tlak, nebo hypertenze, je jedním z nejběžnějších onemocnění na světě. Tento stav může vést k vážným nemocem srdce, cévní mozkové příhodě a selhání ledvin. Jedním z nejúčinnějších způsobů kontroly hypertenze je správná výživa. V tomto článku se podíváme, které potraviny přispívají ke snížení tlaku a jaké doporučení pro zlepšení výživy mohou pomoci v boji proti hypertenzi.
Co je vysoký tlak?
Arteriální tlak (AT) je síla, kterou krev tlačí na stěny tepen při každém srdečním stahu. Tlak se měří v milimetrech rtuťového sloupce (mm Hg). Normální tlak je považován za 120/80 mm Hg. Pokud tlak trvale přesahuje 140/90 mm Hg, jedná se o hypertenzi.
Příznaky vysokého tlaku:
- Bolesti hlavy, zejména v týlní oblasti.
- Závratě.
- Únava.
- Pocity těžkosti na hrudi.
- Poruchy vidění.
- Krvácení z nosu.
Hypertenze často probíhá bez příznaků, a proto jsou pravidelné kontroly tlaku životně důležité pro včasnou diagnostiku.
Potraviny, které snižují tlak
Správná výživa může významně snížit hladinu arteriálního tlaku. Zde je seznam potravin, které mají příznivý vliv na hypertoniky.
1. Potraviny bohaté na draslík
Draslík pomáhá vyvážit hladinu sodíku v těle a podporuje uvolnění cév, což vede ke snížení arteriálního tlaku. Hlavní zdroje draslíku:
- Banány: Skvělý zdroj draslíku, vitamínů B6 a C.
- Brambory: Obsahují velké množství draslíku, zejména ve slupce.
- Špenát a jiné zelené listové zeleniny: Pomáhají snižovat tlak díky vysokému obsahu draslíku a hořčíku.
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, draslík a vlákninu, které přispívají k normalizaci tlaku.
2. Potraviny bohaté na hořčík
Hořčík hraje klíčovou roli při udržování normálního tonu cév a snižování tlaku. Některé potraviny obsahující hořčík:
- Ořechy a semena: Mandle, lískové ořechy, dýňová semínka.
- Tmavá čokoláda: Bohatá flavonoidy, které podporují zlepšení prokrvení a snižování tlaku.
- Luštěniny: Čočka, fazole, hrách.
3. Zelenina a ovoce
Konzumace velkého množství zeleniny a ovoce pomáhá snižovat tlak díky vysokému obsahu vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
- Červená řepa: Výzkumy ukazují, že červená řepa může účinně snižovat arteriální tlak díky vysokému obsahu dusičnanů, které pomáhají rozšiřovat cévy.
- Citrusy: Pomeranče, citrony, grapefruit obsahují vitamín C a flavonoidy, které pomáhají snižovat tlak.
4. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny snižují zánět a pomáhají uvolňovat cévy, což vede ke snížení tlaku. Potraviny bohaté na omega-3:
- Losos, tuňák, sardinky: Tyto ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3.
- Lněný olej: Přidání lněného oleje do stravy pomáhá snížit arteriální tlak.
5. Celozrnné produkty
Celozrnné produkty obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat stav kardiovaskulárního systému. Patří sem:
- Ovesné vločky: Snižují hladinu cholesterolu a podporují normální hladinu tlaku.
- Hnědá rýže a quinoa: Produkty bohaté na vlákninu a vitamíny skupiny B, které podporují normální tlak.
Doporučení pro snížení tlaku
Kromě zařazení zdravých potravin do stravy je důležité dodržovat několik základních zásad výživy, které přispívají ke snížení tlaku.
1. Snížení příjmu soli
Nadměrná konzumace soli způsobuje zadržování tekutin v těle a zvyšování arteriálního tlaku. Pro snížení tlaku se doporučuje omezit množství soli v stravě na 1,5–2 g denně. Toho lze dosáhnout omezením konzumace zpracovaných potravin, fast foodu a konzerv.
2. Pravidelné stravování
Pravidelná výživa pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a zabraňuje náhlým výkyvům arteriálního tlaku. Je důležité jíst 4–5krát denně, včetně zdravých svačin.
3. Hydratace
Nedostatek vody může zvyšovat arteriální tlak. Doporučuje se pít dostatečné množství tekutin — přibližně 8 sklenic vody denně.
4. Antioxidanty a hydratace
Zařazení potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou bobule, granátová jablka a zelený čaj, pomůže zabránit poškození cév a normalizovat tlak.
Příklad jídelníčku pro hypertoniky
Pro názornost, zde je ukázka jídelníčku, který podporuje normální tlak:
- Snídaně: Ovesná kaše s bobulemi a ořechy. Tento pokrm pomáhá snižovat hladinu cholesterolu díky obsahu vlákniny.
- Svačina: Banán, jablko, mandle. Tyto potraviny obsahují draslík, hořčík a antioxidanty, které pomáhají udržovat normální tlak.
- Oběd: Losos na páře s bramborami a špenátem. Omega-3 mastné kyseliny, hořčík a vláknina přispívají k normalizaci tlaku.
- Svačina: Řecký jogurt s medem. Bílkoviny, vápník a antioxidanty v tomto občerstvení podporují zdraví cév.
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou. Bílkoviny a vláknina v tomto jídle pomáhají udržet normální tlak.
Vědecké studie o výživě a hypertenzi
Mnoho studií potvrzuje, že strava bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné produkty a ryby může výrazně snížit riziko vzniku hypertenze. Jedna z těchto studií, publikovaná v časopise American Journal of Hypertension, ukazuje, že strava založená na rostlinných potravinách může snížit tlak o 11–14 mm Hg u lidí s hypertenzí.
Dále, údaje ze studie publikované v časopise Hypertension potvrzují, že zařazení červené řepy a potravin bohatých na dusičnany do stravy snižuje tlak u lidí s chronickou hypertenzí.
Závěrečná doporučení
Kontrola arteriálního tlaku je důležitým aspektem prevence kardiovaskulárních onemocnění. Správná výživa je klíčovým nástrojem pro snížení tlaku. Zařazení potravin bohatých na draslík, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, stejně jako omezení příjmu soli a zpracovaných potravin pomůže nejen snížit tlak, ale i zlepšit celkový stav zdraví.
Pro podrobnější informace o hypertenzi a dalších srdečních onemocněních se seznamte s našimi články na webových stránkách.
