Neustálé sezení u počítače, dlouhé hodiny v jedné poloze a nedostatek pohybu mohou vést k napětí a bolesti v oblasti krku. Mnozí z nás se s tím setkávají po celodenní práci, zejména pokud práce zahrnuje dlouhodobé používání přístrojů a kancelářskou práci. Je důležité si uvědomit, že pro udržení zdravé šíje je třeba nejen dělat přestávky, ale také provádět speciální cviky, které pomohou uvolnit napětí a zlepšit krevní oběh. V tomto článku probereme několik účinných cviků na uvolnění krku, které můžete provádět přímo v kanceláři nebo doma.
1. Naklánění hlavy dopředu a dozadu
Toto jednoduché cvičení pomáhá uvolnit krční svaly, zlepšit pružnost a zmírnit napětí.
Jak se provádí:
Sedněte si rovně, záda narovnejte, ramena uvolněte.
Pomalu naklánějte hlavu dopředu a snažte se dotknout bradou hrudníku. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund.
Poté pomalu zvedněte hlavu zpět nahoru, zakloňte ji a snažte se dívat do stropu. Vydržte 5-10 sekund.
Opakujte 5-7krát.
Pomalu naklánějte hlavu dopředu a snažte se dotknout bradou hrudníku. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund.
Poté pomalu zvedněte hlavu zpět nahoru, zakloňte ji a snažte se dívat do stropu. Vydržte 5-10 sekund.
Opakujte 5-7krát.
2. Otáčení hlavy do stran
Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí v krku a zlepšit pohyblivost páteře.
Jak se provádí:
Sedněte si rovně, záda narovnejte, ramena uvolněte.
Otočte hlavu doleva a snažte se dívat přes levé rameno, v této poloze vydržte 5 sekund.
Poté otočte hlavu doprava a vydržte v této poloze 5 sekund.
Opakujte 5-7krát na každou stranu.
Otočte hlavu doleva a snažte se dívat přes levé rameno, v této poloze vydržte 5 sekund.
Poté otočte hlavu doprava a vydržte v této poloze 5 sekund.
Opakujte 5-7krát na každou stranu.
3. Náklony hlavy na stranu
Úklony hlavy do stran pomáhají protahovat boční svaly krku a zlepšují jejich pružnost.
Jak se provádí:
Sedněte si rovně, uvolněte ramena.
Pomalu naklánějte hlavu doprava a snažte se dotknout pravým uchem pravého ramene. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund.
Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte hlavu doleva.
Opakujte 5-7krát na každou stranu.
Pomalu naklánějte hlavu doprava a snažte se dotknout pravým uchem pravého ramene. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund.
Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte hlavu doleva.
Opakujte 5-7krát na každou stranu.
4. Protažení trapézového svalu
Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v horní části zad a krku, zejména pokud cítíte napětí v oblasti ramen.
Jak se provádí:
- Sedněte si rovně s uvolněnými rameny.
- Položte si pravou ruku na levé rameno a jemně táhněte hlavu doprava, přičemž pocítíte protažení levé strany krku a horní části zad.
- Vydržte 15-20 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
- Opakujte 2-3krát na každou stranu.
5. Masáž šíje a ramen
Masáž pomáhá uvolnit napjaté svaly a zlepšit krevní oběh v oblasti krku a ramen. Je obzvláště užitečná po dlouhém dni v práci.
Jak se provádí:
- Sedněte si nebo se postavte rovně.
- Jednu ruku si položte na rameno a druhou rukou si krouživými pohyby jemně masírujte oblast krku a ramen.
- Začněte lehkým tlakem a postupně zvyšujte sílu masáže podle toho, jak se cítíte.
- Masáž opakujte 2-3 minuty na každém rameni.
6. Cvičení kočičí krávy pro krk
Toto cvičení z jógy pomáhá posílit a uvolnit krční svaly a zlepšit držení těla.
Jak se provádí:
- Klekněte si na kolena a ruce položte na zem pod ramena.
- Při nádechu pomalu prohněte záda, zvedněte hlavu nahoru a vnímejte protažení v oblasti krku.
- Při výdechu naopak zakulaťte záda, spusťte hlavu dolů a přitáhněte bradu k hrudníku.
- Opakujte 10-15krát.
7. Uvolnění s hlubokým dýcháním
Pro uvolnění zbytkového napětí v krku je důležité nejen provádět cviky, ale také relaxovat. Hluboké dýchání pomáhá uvolnit všechny svaly těla včetně krku.
Jak se provádí:
- Pohodlně se posaďte a zavřete oči.
- Zhluboka se nadechněte nosem a naplňte břicho vzduchem, poté pomalu vydechněte ústy.
- Opakujte 5-10krát a soustřeďte se na dýchání.
8. Masáž šíje pomocí tenisového míčku
Pro lepší uvolnění můžete k masáži krčních svalů použít tenisový míček.
Jak na to:
- Vstaňte a položte tenisový míček mezi zeď a krk.
- Jemně se pohupujte ze strany na stranu a přitom si masírujte krční svaly.
- Na každé oblasti pracujte 1-2 minuty.
Závěr
Tato jednoduchá a účinná cvičení na uvolnění šíje vám mohou pomoci uvolnit napětí a předcházet bolesti, zejména pokud často pracujete u počítače nebo trávíte hodně času v jedné poloze. Pravidelné provádění těchto cviků během pracovního dne může výrazně zlepšit vaši pohodu, zabránit vzniku bolesti krku a zlepšit držení těla. Nezapomínejte na důležitost správného držení těla, zejména při sezení u stolu nebo při práci s přístroji, abyste snížili zátěž krku a zad.
